留学期间如何保持心理健康

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留学期间,学子们在陌生的环境里独自生活,需要面对文化差异、语言障碍、学业压力等现实问题。近年来,受新冠肺炎疫情影响,留学生学习、社交压力加大,如何保持心理健康更受关注。日前,本报记者采访了几位留学生和专家,听听他们应对心理健康挑战的经历和建议。

建立自己的社交网络

“在韩国,不少同学面临语言方面的困扰。”廖珂就读于韩国延世大学,据她观察,部分中国留学生因为韩语不太好,很难交到要好的朋友,又因为长期身处国外,国内好友、父母很难对自己面临的困境及时进行正向的沟通和疏导。“一些同学坦言,经常感到孤独。他们对在韩生活持消极态度,因此回避社交,这样更缺少朋友,从而形成恶性循环。”

即便对于外语好的同学,沟通障碍也可能存在。北京大学-清华大学出国人员心理健康支持系统项目组秘书长、北京大学心理与认知科学学院教师李同归认为,沟通不仅仅是语言本身,还会涉及文化背景。

“举个简单的例子,有时候我们会在日常的交谈中使用网络词汇,如果对方没见过这个词汇,或者不知道‘梗’,沟通就会尴尬。如此一来,会导致自己慢慢地不愿意和他人交流、封闭起来。”李同归说道。

对此,李同归建议,中国留学生要建立起自己的社交网络,包括个人圈和社会圈。

“个人圈联系人包括父母、同学、导师等,国内的朋友也不要断了联系。社会圈指留学的学校、社区,比如各国有中国学生学者联谊会、学友会等留学生群体组织,同学们要多参与相关活动。”

不久前,延世大学中国学联就组织了一场线上心理健康讲座,在这次活动中,在韩中国留学生一起互动聊天,学联还为大家创建了可以互相认识、帮助的社群。

於洁楠是延世大学中国学联组织策划部的部长,谈及此次活动,她说:“活动后有同学特地联系我们,吐露了自己之前在大学里很难认识到新朋友的苦恼,表示很喜欢此类活动。大家都是身在异国他乡的留韩学子,很多同学在学联活动中找到了归属感。”

培养爱好调节负面情绪

出国留学意味着学子们要在陌生的环境里独立开始新的生活,在适应前,周围环境、人际交往等问题都会成为挑战,进而导致负面情绪的产生。

於洁楠作为在韩中国留学生的一员,切身感受到了身边不少同学有负面情绪。“比如在疫情期间,很多中国留学生对于线下课有恐惧、排斥的心理,也有社交苦恼以及因不能回家、想念父母产生的消极情绪等。”

负面情绪的表现症状有哪些?李同归罗列出以下几种。“首先就是情绪低落,感到空虚。比如有的同学早晨醒后先浏览手机信息消磨时间,感到索然无味,不知是否应该起床、上学,心里觉得空落落的;还有的同学会自责,后悔离开家乡出国留学,感到无助、无望;一些同学会紧张,甚至会无缘无故地担心发生不好的事,总怀疑自己身体出了问题;还有同学会变得易怒、暴躁,以往不在意的事现在也能使自己心烦等。”

於洁楠建议,学子们可以通过向他人倾诉来调整负面情绪,而不是独自承受。“比如延世大学中国学联在公众号开设了树洞栏目,听取每一位投稿同学的烦恼。我们发现,说出心事可以帮助大家减轻心理负担,而且聆听的同学还能给出有用的建议,对缓解负面情绪很有帮助。”

情绪调节的方法有很多种,李同归认为一个基本原则是做自己喜欢的事情。“学子们从现在开始可以培养一个兴趣、爱好,并且坚持下去。当大家留学在外心情不愉快时,做感兴趣的事,能调节心情。”

积极乐观释放学业压力

留学期间,学习仍然是首要任务。记者了解到,当面对高强度的学业压力时,不少同学会有紧张、焦虑、痛苦等心理问题症状出现。

“在韩国上大学课业较多,小组协作也十分频繁,很多留学生刚开始会觉得很难适应。”廖珂说,“因此,不少留学生的学业压力大、学习吃力,但想要获得好成绩的心情迫切。这时不知道如何调节,就容易陷入苦恼无法自拔,精神上处于高压状态。”

面对学习压力如何有效自我调整,李同归给出了建议。“同学们要有自我效能感,它指一种‘我一定能做好’的强烈信念,其实我们每个人都具备抗压能力,需要有意识地激发出来。同时,大家要学会保持乐观,以积极的心态去看待问题,调整好面对困难的状态。”

“心态的调整并不容易,最直接的方法是从改变行为开始。”李同归进一步解释说,“可以给自己设定目标,比如坚持跑步、锻炼,多调几个闹钟督促自己早起,这是当下完全能做到的。有了积极的行动,心态自然会受到影响变得开阔,这样可以形成一个良性循环。”

“当持续处于高压状态下时,我认为要找一个宣泄的出口,比如放松休息。给自己放一天假、吃好吃的东西、看场电影、听音乐等。”於洁楠说,在延世大学举办的心理健康讲座中,她还了解到大部分心理测试都把睡眠当作重要的考察指标。其实,保证充足、良好的睡眠对拥有健康的心态至关重要。如果出现严重睡眠障碍,要向专业医生、心理咨询机构寻求帮助,心理健康问题不容小觑。

本报记者 周姝芸

(责编:康晋平、郗涛)

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