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中考体测倒计时 全方位备考助力提分

时间:2017年03月28日 11:35 来源:山西晚报

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  必考项目

  男子1000米 女子800米

  要点:取胜的关键在于平时体能的积累和考试时合理分配体能。刚开始跑要均匀加速,最后200米冲刺加速跑。如果一开始忽快忽慢,体能会很快消耗尽。

  立定跳远

  要点:最好穿硬底鞋,起跳时两脚与肩同宽,轻轻挪动,脚后跟蹬实,重心在腰腹上,而非前脚掌上,身体姿势就高不就低,不要垫步连跳。平时除了训练腿部力量,还要加强上肢和腰部力量。

  选考项目

  坐位体前屈

  难度:

  (属于较易拿分的项目,充分练习后易拿高分,女生选择较多)

  注意:此项目不适合个高、腿长、身形较瘦的同学;考试时,两臂向前推游标时两腿不能弯曲。

  1分钟跳绳

  难度:

  (适合大部分考生,对坐位体前屈不适应的考生,建议选此项)

  注意:必须在考试塑料硬板上跳,否则不算成绩;跳绳不要用钢丝绳,因红外线计数会不准确。

  仰卧起坐

  难度:★★★

  (看似简单、实际不易,一般50个的量就会透支学生的体力)

  注意:考试时考生要佩戴一个传感器,将其卡在腋窝,听到两声响才算合格。建议考生考前做模拟测试。

  掷实心球

  难度:★★★★

  (难度最大,出球的高度、角度、发力点不同,成绩会差很多)

  注意:掷实心球不单单靠臂力。最后用力时要蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕。

  2017年中考体测倒计时,你准备好了吗?政策显示,今年的考试项目内容与往年几乎没有差别,依然包括必考和选考两个方面——必考项目分别为男子1000米和女子800米,以及男、女立定跳远。选考项目为4选1,考生在1分钟跳绳、掷实心球、坐位体前屈、仰卧起坐4个项目中选取一项作为考试项目。选考项目一经选定,不得更改。

  分值为1000米(男)或800米(女)项目20分,立定跳远和选考项目每项各15分,总分为50分,计入中考总成绩。体育考试全部采用智能化考试器材进行。

  冲刺阶段,如何应考?考场遇到突发情况该如何应对?本报记者专访学育体育多年研究中考体测的曹伟教练,全方位详细解答。

  必考项目

  立定跳远

  考前训练应穿硬底鞋,起跳时双脚轻轻挪动,不要超过白线,两脚与肩同宽,起撑,重心不要压在前脚掌上,脚后跟蹬实,重心压在腰腹上,两腿扎紧,身体姿势就高不就低,千万不要做垫步连跳的动作。

  在平时练习中,不要将重点全部放在训练腿部力量,要同时加强上肢和腰部力量,只有抓住力量与技术两个主要点,把二者有机地结合起来,并且根据自身状况,调整不同的练习方式,才能提高立定跳远的成绩。

  男子1000米、女子800米

  女生3分24秒满分,男生3分30秒满分。成绩计分为5秒一档,比如男同学3分35秒也可以达到满分成绩,超出0.1秒便计入下一档的成绩。

  中长跑取胜的关键在于平时体能的积累,考试中充分分配体能很重要,刚开始跑要匀加速,最后200米冲刺进行加速跑,如果一开始忽快忽慢,很快体能就会消耗尽。

  同时,如果现阶段立定跳远已到自己的最佳成绩,可以加强长跑的训练。

  选考项目

  A 坐位体前屈是女生首选

  这个项目不需要耗费太大的体能,但需要一定的技巧,属于比较容易拿分的一项,一般女生选择多。但是,此项目不适合身材较高、腿长、身形较瘦的同学。坐位体前屈衡量的是上下肢连接的柔韧度,充分练习后很容易拿到高分。

  考试时要注意进行准备活动练习,让腿部韧带拉开,身体前屈,双脚伸开15—20cm,两臂向前推游标时两腿不能弯曲。考生应匀速向前推动游标,不得突然发力,向前推动游标时,中途不可停顿。考试中,一人有两次测试机会。

  练习技巧:

  1.热身训练:跳绳1-2分钟,反复跳3—5组,热身10分钟。

  2.家长辅助训练:家长用两只手卡住孩子肩与腋窝下,擒住肩膀拉伸,下巴对住膝盖,坚持10秒—15秒,每天3—5组,在一周至两周很容易达到满分。

  B 仰卧起坐看似简单实际不易

  仰卧起坐是一项看似简单、实际不易的考试科目。平时学校测试时,50个的量就会透支学生的体力。想拿高分需要体力、技巧和提前适应训练的配合。

  考试时,会给每个进行仰卧起坐的考生佩戴一个U形的传感仪器。仪器卡在腋窝处,肩膀落下时会听到垫子上发出“嘀”的声音,通过肘关节向下屈,通过四块腹肌把大腿和躯干合住,又会听到轻微的一声“嘀”响,两声嘀响才算合格。只听到一声“嘀”响,为不合格。建议选仰卧起坐的考生在考前做模拟测试。

  C 1分钟跳绳较易拿高分

  1分钟跳绳相对比较容易,适合大部分考生,对坐位体前屈不适应的考生,建议选择这个项目。

  正式应考时,考生要在长宽各70厘米的塑料硬板上跳,如果跳出硬板不算成绩。跳绳硬板前面有红外线监控,如果考生发现前方的两根黑色桩子不平行,或者倒了要及时扶起。考场仪器出现问题,要及时和工作人员调取现场监控录像。

  跳绳自备,绳子要买硬一些的塑料绳,摇绳比较均匀,不要买钢丝绳,因红外线计数,钢丝绳的数据会计数不准确。

  练习技巧:

  1、握绳的方法:握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上,尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

  2、手上技术要点:两手上臂贴近身体,手腕用力。减少绳运行周长。

  3、呼吸:呼吸要自然有节奏

  4、站姿:身体挺直但不要僵硬,两眼平视前方。

  5、分段增时练习:40秒、50秒、60秒、70秒、80秒

  两种方法训练:一种是只计时间不计个数,一分钟内以自己最快的速度跳,接连跳5组,每跳完一组间隔30秒;另一种方法是只计个数不计时间,可一次连跳300个,放慢节奏,接连跳3组。

  D 掷实心球难度较大

  掷实心球需要技巧,只有少数同学会选择这个项目。

  这个项目看起来简单,但出球的高度、角度、发力点不同,结果就会有很大差异。“需要反复多次练习,用心揣摩动作要领,同时还可以辅助训练手臂力量和腰腹力量。投掷实心球是全身的协调发力,不单单是臂力的大小。

  最后用力是投掷实心球的主要环节,动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时,两手握球用力积极从后上方向前上方摆,此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度。(李婕)

(责任编辑:李丽丽)

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